くらべるよ

脂質は人間のカラダを正常保つために不可欠な要素であり良質な細胞膜をつくるためには良質の油を正しい方法で摂ることが大事です。

 

2021年2月9日林先生の今でしょうでも放送されごま油、アマニア油、オリーブオイル、米油、MCTの油を医学と科学で分析した情報をまとめました。
身体によい油をただ取るのではなく正しい使い方の知識を知り自身に合う油を見つけましょう。

 

ごま油	肝機能を高める 1日　大さじ1杯	揚げ物　○ 炒め物　○ かける　○
アマニ油	免疫を高める 1日　小さじ一杯	熱に弱い かける　○
オリーブ オイル	臓によい	揚げ物　○ 炒め物　○ かける　○
米油	肌荒れ	揚げ物　○ 炒め物　○ かける　○
MCT	体脂肪	熱に弱い かける　○

 

ごま油の効果

ごま油にはセサミン、セサミノール、セサモリン、エピセサミンなどのたくさんの抗酸化成分がゴマリグナンには含まれていて活性酸素を撃退し、若返り（アンチエイジング）効果があると注目されています。また肝機能を改善・コレステロールの減少・脂質代謝の促進など、多くの効果と効能があることが研究により明らかになってます。

またごま油のゴマリグナンは植物性エストロゲンという女性ホルモンの一種でもあり、更年期の女性のホルモンバランスを整え、更年期障害を改善する効果もあります。
現絶世の美女クレオパトラはごま油を食用のほかに香料や化粧品としても使われていました。

 

肝臓の機能

カラダで最も大きい臓器で、体重の約50分の1を占めて肝臓は私たちの体に必要な蛋白の合成・栄養の貯蔵し、有害物質の解毒・分解、食べ物の消化に必要な胆汁の合成・分泌です。一方で、病気により働きが損なわれても、症状が現れにくく「沈黙の臓器」と呼ばれています。
運動不足や食べ過ぎがちの方は脂肪肝に注意です。
肝臓に脂肪がたまる「脂肪肝」、体内に余った糖質や脂質が中性脂肪に変わり、肝臓に過剰にたまり脂肪が肝臓全体の30％以上を占める状況をいいます。日本人における軽度の脂肪肝は、肥満体型ではない、見た目がスリムな人にもみらてます。

 

ごま油のおすすめ使い方

1日　大さじ1杯（111kcal) さっと作れる和え物や炒めもの、揚げ物などさまざまな使い方ができます。
精選した胡麻を煎らずに生のまま搾ることにより、胡麻油特有の色と香りを抑えたごま油はシフォンケーキなどのスイーツにもお使いいただけます。

 

 

 

 

 

 

亜麻仁油

アマ科の一年草「アマ」の種子「アマニ」が原料で種を絞ってろ過した油が、亜麻仁油（アマニ油）です。

古くは石器時代のスイス湖棲人遺跡から発見され、人類が初めて栽培した植物の一つといわれ、古代人がその繊維と種子を利用していたとの記録があります。紀元前3000年から2000年頃にはエジプトで栽培されていたようです。アマの茎の繊維分からは布地が作られ、エジプトではミイラを包む布として利用されていました

 

アマニ油の効果

体内では作ることのできない必須脂肪酸のひとつオメガ3脂肪酸です。摂取すると一部が体内で、青魚でおなじみのEPAやDHAに変換され、血管の健康を保つ成分が含まれており、心疾患や認知症の予防効果が期待できます。

 

アマニ油はオメガ3(α-リノレン酸)が豊富でα-リノレン酸は体内でDHAやEPAに変換されることによって、脳の機能を向上させる働きがあるため、認知症の抑制やうつの改善or学習能力や記憶力を高める効果が狙えます。

 

また、抗炎症作用や中性脂肪の増加を抑制し、動脈硬化を予防する働きがあります。

 

高い美容効果やダイエット効果も注目され、女性から多くの人気を集めています。

 

亜麻仁油を摂取するだけで花粉症やアレルギー疾患や生活習慣病に効果また、アトピーの改善にも効果が期待できます。

 

 

「リグナン」という成分が含まれているアマニ油は腸内細菌によって分解されると、女性ホルモン（エストロゲン）を整える働きをしてくれるとされています。

リグナンは植物に含まれているポリフェノールの一種で、大豆イソフラボンに似たはたらきがあり、肌や髪に潤いを与えたり、更年期障害の緩和などが期待できるとのことです。

しかし、「亜麻リグナン」は精製の段階で除去されることも多い成分ですので、もし女性ホルモンの正常化を期待して亜麻仁油を摂取するのであれば、リグナン入りと書いてある亜麻仁油を選ぶようにしましょう。

≫「リグナン」入りのアマニ油はこちら

 

注意

熱に弱い
アマニ油は熱に弱い性質ですので炒め調理など熱を加えると生臭いにおいが出てしまいますので、生のまま使います。

お味噌汁やサラダ、ジュース、お浸しものなどクセがなくまるやかにさっぱりした味につかえます。

酸化しやすい

「酸化」は油の大敵。酸化すると風味などが落ち、品質が低下します。
特にオメガ3を多く含むアマニ油は酸化しやすいという特徴があります。

亜麻仁油の価格は、他の油と比べてやや高価です。

通販サイトでまとめ買いすると、少し安く買うことができますが、大量に購入すると、亜麻仁油は酸化しやすく、使いきれずに劣化させてしまう可能性もありますので使いきれる分を購入するのがおすすめです。

 

アマニ油のおすすめの使い方

アマニ油は熱に弱いため、加熱調理には×
1日　小さじ一杯(37kcal)
生でもいただけますが、やや特有の風味があるので
かける・つける・まぜるなど、温かい料理や飲み物に加えるのが
食べやすいかも知りません。

 

 

 

 

 

 

 

オリーブオイル

フェノール化合物(ポリフェノール類フェノール類)

オリーブオイルには抗酸化作用があると言われているポリフェノールが豊富、オレオカンタールやオレウロペインといった、オリーブオイル独自の成分も含まれておりオリーブオイルの苦味・辛味はこれに由来します。

 

オリーブオイルの効果

オレイン酸は「悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールは減少させない」働きの作用で便秘の解消が見込めます。 消化されにくいオレイン酸は、小腸で消化・吸収がなされず大腸まで届きます。 この時、酸が腸壁を刺激し、ぜん動運動の促進をさせることで便秘に効果的だと言われています。
また、動脈硬化にともなう心筋梗塞・脳梗塞・高血圧など、生活習慣病の予防に役立つといわれています。さらに、オレイン酸は皮膚を柔らかくする効果があり、気になる角質のゴワツキ、乾燥による小じわなどを抑制・改善することができるため、美肌づくりにもうれしい効果が期待できます。

 

β-シトステロールなどの植物性のステロール類はコレステロールの吸収を阻害する作用があるとされ、特定保健用食品の有効成分としても利用されています。

 

2004年には、米国食品医薬品局(FDA)はオリーブオイルには虚血性心疾患を予防する一定の効果があることを認めました。現在アメリカでは、オリーブオイルの商品ラベルに効能をうたうことが許可されています。

 

オリーブオイルの種類

オリーブオイルは、大きく「バージンオリーブオイル」「オリーブオイル（ピュア）」の2種類に分けられます。

 

　◆バージンオリーブオイル
オリーブの果実を搾ってろ過しただけの「一番搾り」のオイルのこと

 

　◆オリーブオイル（ピュア）
オリーブオイル（ピュア）は、精製したオリーブオイルに、バージンオリーブオイルをブレンドしたものです。
エキストラバージンオリーブオイルに比べると味や香りが控えめで、マイルドな風味。
オリーブオイル特有の香りが苦手な方でも食べやすいオイルです。

 

オリーブオイルのおすすめの使い方

1日　大さじ1〜2杯(大さじ1杯14g126kcal)　

 

■エキストラバージンオリーブオイル
一般的には、生食でダイレクトに味わう食べ方が好まれています。
・サラダのドレッシングやマリネに
・パンにつけて
・バニラアイスやアップルパイなどスイーツに
・仕上げの香りづけとして
・アヒージョなど、油を味わう料理に
■オリーブオイル（ピュア）
焼く・炒める・揚げるなど、加熱調理の油として好まれています。

 

米油

米油の原料は「米ぬか」です。
玄米を精米するときに発生する米ぬかから、油を抽出・精製して作られます。

米油600gを１本つくるのに、米ぬかで約4.3kg。玄米で換算すると、なんと約43kgも必要になります

 

米油の効果

■がんや生活習慣病を予防＆改善する
■血液中の余分な悪玉コレステロールを減らす
　「植物ステロール」という成分が植物油の中で最も多く含まれていて
　善玉コレステロールにはほとんど影響を及ぼさずに、
　悪玉コレステロールのみを減らしてくれます。　
　さらに米油のみが含む「ガンマ−オリザノール」には、脂質の吸収を抑え、
　肝臓でコレステロールが作られるのを抑える働きがあります。
■動脈硬化の予防、高血圧の改善、心筋梗塞の予防に
■血管の老化を抑制、アンチエイジングにも有効美肌効果のある成分がたっぷり　
■ホルモンの調整作用で更年期障害を改善

 

こめ油特有の天然生理活性成分であるγ−オリザノールは、抗酸化作用に優れ、

メラニンの生成を抑え、紫外線の吸収も抑える効果を持ちます。
また、ホルモンバランスを整え、血の巡りを良くしてストレスからくる様々な病気を防ぐ効果があると言われています。

 

 

米油おすすめ使い方

天然の抗酸化成分が豊富で劣化しにくい、
他の食用油に比べてべたつきが少なく、サラサラしているこめ油。
クセや独特なニオイがなくそのままかけても炒めても 揚げ物も、
普段のお料理からパン・スイーツまで、幅広くお使い頂けます。
鍋にこびりつくカスが少ないのも特徴で、こめ油は油切れがよいので、
天ぷらやフライがカラッと揚がります揚げても。
冷めても美味しいから、お弁当のおかずにも最適。

 

こめ油はべたつきが少なくサラサラしているので、塗ることもできます。
手荒れや肌荒れ予防に、気になる部分にこめ油を薄くぬることで、
肌に油層のふたをつくり、肌のうるおいを逃さない役目も。
もちろんお米由来なので肌にやさしく、安心です。

 

 

 

MCT

「MCT」の主成分、中鎖脂肪酸は、ココナッツやパームフルーツに含まれる天然成分です。
一般の植物油に含まれるオレイン酸やリノール酸と同じ脂肪酸の仲間です。母乳や牛乳などにも含まれており、私たちが普段から摂取している成分なのです。
話題のココナッツオイルには、約60%の中鎖脂肪酸が含まれています。また、100%中鎖脂肪酸でできているオイル（中鎖脂肪酸油＝ＭＣＴ：Medium Chain Triglyceride）もあります。

 

中鎖脂肪酸は、一般的な油の約4倍早くエネルギーになるため、これまで40年以上に渡り、エネルギーを積極的に必要とする未熟児や腎臓病患者、高脂肪食を必要とするてんかん患者、消化器系の手術を行って油の消化吸収が低下した患者などへの栄養補給時に、安全性の高さから医療現場やスポーツ分野における栄養補給や、生活習慣病予防など、様々なシーンで広く利用されてきました。

 

最近の研究でわかってきたのが、MCTが体だけではなく脳でも使用されていることです。そこで考えるためのエネルギー源としても、期待が高まっています。

 

 

MCTおすすめ使い方

食事制限中の方や、加齢とともに徐々に食欲が低下している方
熱に弱いですので仕上げにかけたり、あえたりして使います。
おかず、お菓子、飲み物などに適量かけたり、混ぜたりしてください